跑步无氧耐力和有氧耐力哪个减脂 (跑步时无氧耐力过高好不好)

跑步中的有氧耐力和无氧耐力是什么意思？如果要跑半马甚至全马，应该着重哪个？

先说说什么叫有氧耐力和无氧耐力

一、有氧耐力

1.概念：也叫有氧能力，是指在有氧条件下身体持续运动的能力。

2.运动强度：中低负荷。

3.运动时心率：较低，约为最大心率（220-年龄）的60-80%。

4.供能系统：由有氧系统供能，在氧气充足的状况下，葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸，而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸，也进入粒线体，接下来就开始了三羧酸循环，将醣类跟脂肪的产物转换成能量，这个过程需要氧气的参与，因此称为有氧系统。

5.运动时间：一般在15分钟以上。

6.身体感受：可以讲话，感觉不很累。

7.不产生或产生很少量的乳酸。

8.有氧运动形式：慢跑，游泳，骑自行车等。

有氧能力是由肺的通气功能、血液的载氧能力、心脏的射血能力、骨骼肌体的代谢能力和肌糖原含量决定的。

二、无氧耐力

1.概念：也叫无氧能力，是指无氧状态下身体持续运动的能力。

2.运动强度：高强度的剧烈运动。

3.运动时心率：很高，约为最大心率的80%以上。

4.供能系统：由磷化物（ATP/CP）系统、乳酸（糖酵解）系统供能，二者是无氧能量系统。

5.运动时间：维持的较短，一般在2分钟以。

6.身体感受：呼吸困难，心跳急促，感觉很累。

7.产生大量乳酸。

8.无氧运动形式：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

当然有氧能力和无氧能力又是相对的，绝大多人的无氧能力，其实是基普乔格的有氧能力，我们跑四分钟配速已是极限了，但基普乔格全马配速是2分51秒，反而属于有氧跑。

三、跑半马、全马需要的当然是有氧耐力，也就是有氧能力，谁能无氧跑下来？！

一家之言，仅供参考。

减脂慢跑是不是燃脂时间越长越好，无氧耐力时间越短越好吗，不太明白？

你好，很高兴能回答你的问题。

慢跑属于有氧运动，是减脂运动方式的一种。

那么提到燃脂减肥，大家第一个会想到的就是“有氧运动”，比如跑步，跳绳，骑车等等。

当你在做稳定的有氧运动时，像是走路，或慢跑，主要会使用有氧能量系统提供的能量，而这些能量来自葡萄糖副产物氧气。还有最重要的储存脂肪，所以这的确非常合理。但通常只适用于书本上。

现实生活中，有氧运动并不如想象中那么有效。就算处于燃脂区，有氧运动燃烧的热量，没有你认为的那么多。

一.有氧运动过程

有氧运动属于低强度，意味着低的能量消耗。相较于其他高强度运动来说，想要燃烧大量的热量会需要好几个小时，现代人通常都没有那么多的时间。

二.在另一方面，重量无氧训练对减脂会更好。同时还能增强身体耐力。

（1）力量训练的强度，能让你更快燃烧热量。因为重量训练能锻炼到你较强壮的型Ⅱ肌纤维，它比型Ⅰ肌纤维需要更多的能量。（有氧主要用到的就是型Ⅰ肌纤维）

（2）高强度能刺激身体更多，让身体在运动结束后，仍然持续燃烧热量。这个状态称为“运动后过量氧耗”，也就是EPOC或是后燃效应。它能比传统有氧燃烧约75大卡或33％的热量。在运动之后的16小时，也许没有增加很多，但能让你花更少的时间，又能增加燃烧的热量。

三.重量训练的好处

（1）阻力训练能提供最好的这种刺激，而有氧就没办法。事实上，有氧的刺激很低。导致身体不能保存型Ⅱ肌纤维。这意味着你减重和减脂的同时，你很可能也会消失肌肉。

（2）但透过阻力训练，你还是能减脂。如同前面所讲的后燃效应。但你还能保有肌肉，甚至增长肌肉。这点就是当你肌肉越多，就能燃烧越多的热量。

现在知道重量训练，能帮助你有效燃脂后。要做哪类型的动作也很重要，最好的也许就是做大重量的多关节动作。

四.重量训练的强度与方式

（1）一次能锻炼到多个肌群，使用到越多的肌群，就会燃烧越多的热量。也要注意强度，你要做15-20下后力竭的强度。这能练到你的各种肌纤维，提高身体的代谢需求，以增加热量燃烧和肌肉成长。另外，用较快的步调完成训练也很重要，以缩短你在锻炼中的时间。

（2）最常见的训练方式是循环训练和间隙训练，两者都会做多个全身性或者多关节的动作。而且中间只有很短的休息，这需要用尽你的所有力气。好让热量尽快地燃烧，也把你的肌肉逼到极限。

这些训练都属于“代谢式阻力训练”，这指的是让你的热量燃烧提升到极限。阻力运动的方式，你可以试一试它对你的效果如何？这不代表着你要舍弃有氧，而只做重量训练。毕竟有氧对肌耐力和心肺都很有帮助。

但如果燃脂是你最大的目标，你又不想花好几个小时时间做枯燥的有氧，那么代谢式阻力训练也许更是适合你（重量训练）。

希望我的回答能给你带来帮助。谢谢