龟息疗法的正确做法 (龟息疗法的正确做法)

压力久久不散？顶尖运动员都会的「龟息法」5步骤帮你放松！

工作忙碌让你压力大又烦躁、喘不过气吗？其实***、深呼吸就有帮你缓解压力的效果。但是不少人一旦坐下来，就开始计画稍后要做什么，根本没有静下心的效果，因此，***搭配专注练习「呼吸」会是一个不错的选择。

用龟息法甩开忧郁

***方式千千万万种，但总要帮没好好***过的人起个头。Dr. Lobsang洛桑预防医学集团创办人洛桑加参建议，入门款就来学乌龟吧！好好人不做，学乌龟干嘛呢？「因为乌龟长寿，不学它学谁呢？」洛桑加参表示。

而且，乌龟最厉害是每分钟只需要呼吸 3 到 5 次。相较之下，人类大约 12到 20 次。「翻翻生物图鉴，那些寿命比人类还长的，像是蛇啊、乌龟、大象啊，呼吸频率都非常慢！」洛桑加参指出。

洛桑加参表示，顶尖的自行车选手在休息状态时，每分钟的呼吸大约为 6 次。从西医的角度来看，这样子的呼吸法，能活化副交感神经，对急躁不安的人，产生立即的放松作用。「想要改变心情甩开忧郁，龟息法是我目前试过最快、最有效又无副作用的方法。」

此外，依个人体质不同，练习缓慢深长的龟息呼吸，还有增加抵抗力、提高血液带氧量、改善慢性疲劳症状、舒缓肩颈背部紧绷、降血压、止头痛，白天帮助创造更佳的运动表现，夜晚帮助进入更深层的睡眠状态等等益处。又由于呼吸带动腹部运动的关系，有轻微便秘症状的人，可能还会体验到不同以往的顺畅感。

五步骤练习正确呼吸

龟息法的慢呼吸「调息绵绵、深入丹田」，是一种丹田呼吸、腹式呼吸，用意念、有意识地将自然清气吸入到肚脐下小腹的位置，一直吸一直吸，吸到最饱再憋住，等憋不住时再吐气。

步骤一：盘腿坐下。

步骤二：手背轻放膝上，按住大拇指与无名指。

步骤三：轻轻闭上双眼，舌抵上颚。

步骤四：采取腹式呼吸，吸气、吸气、再吸气，直到腹部完全鼓胀起来。憋住、憋越久越好。

步骤五：憋不住时才徐徐吐气。

重复以上步骤直至心能平静下来为止。这样的呼吸法，对缓解恐慌有一定程度的帮助。「建议本周每天至少练习一次，西藏厉害的出家人，可以连续吸上3、5分钟。」洛桑加参说。

三个进阶小秘诀

龟息***确呼吸图解

龟息***确呼吸图解：

第一步展臂推掌：取半下蹲姿势，两臂前伸与地面平行，手心朝下。吸气时，手臂尽量向两侧展开(类似蛙泳)，同时边吸气边缓慢起立，等两臂展开并弯曲收回至腋下，手心朝上，身体己成站立姿势，这时吸气已满，开始呼气，同时手心向前，手指尖朝上，边向前推掌边下蹲，等呼尽废气，又回到下蹲姿势。如此反复做9次。

第二步挥臂绕圈：取站立姿势，两脚开立与肩同宽，两手叉腰手心向下，移动左脚与右脚成丁字步。吸气时，上身向左转体，左手心朝上，随之向左向上缓慢上升，身体重心左前移，同时扩张腹部与胸部，手掌升到最高处时，吸气已满，这时左腿在前成左弓字步，右腿伸直；呼气时，上身回转向右，身体重心右后移。

手臂随之缓慢向右向下回落，同时缓慢呼气，收腹、用力呼尽肺内气体，这时手掌回到左下方(手心朝上)，两腿伸直还原。接着上身向右转，右臂向上向下环绕一圈。如此左右各连续转动9 次。

第三步双手起落：取半下蹲姿势，两手分别按在肚脐两侧，手心朝上，手指自然分开，两手指尖对立，相距15厘米左右。吸气时，随着身体缓慢起立，两手缓慢升起，等两手升到胸部时，吸气似已满，尽量再吸气，两手继续上升(手心朝内)至头部前方再呼气，同时手心朝下，两手缓慢下落，身体缓慢下蹲，用力收腹，尽量呼出肺内气体。如此反复做9次。