瑜伽初级教程在家练 (瑜伽初级教程在家练)

瑜伽教程初级如何在家练习？

1、瑜伽不管是在专业的瑜伽馆还是家里都是可以练习的， 在家练习可能没有在专业的瑜伽馆在动作上没有专业的瑜伽馆那样的专业，但认真看教程还是有效果的。

2、在家里练习瑜伽可先看所拿到的教程还自于那里，如果是原本就在专业的瑜伽馆学习过，而在家里只是复习所学的动作的话，慢慢一步步的练习就可以了。

3、同时，在练习的过程中，如果有做不到的地方不要强形地练习，瑜伽的动作需要有一定的柔韧性，特别是在初学身形还没有完全能接受时，会容易拉伤肌肉。

4、如果教程是在网上找寻的，需先准备好瑜伽垫与弹性大并舒适的衣服，再看教程中的动作自己是否能做到，可慢慢一步步地尝试，对做不到的地方可先看做，同时在时间上慢慢增加。

5、在家自行练习没有教练的指导在动作上与是否能是坚持做完都是需要有一定的定力与对自已的要求，正常的程序按教程里的动作做，同时关注自己身体的承受程度。

6、不管在那里做瑜伽，最重要的就是坚持，其次是对动作的熟练与理解。

自学瑜伽有什么入门动作

初级瑜伽教程动作——龟式

①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。

初级瑜伽教程动作——鱼式变化式

①仰卧，两手放于臀部下面。

②吸气，用头顶顶地面，双脚逐渐向上抬起，双臂托住将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。

③吸气、双臂缓慢往后尽力伸直，手掌并拢，下半身保持不变。

⑤呼气，双手逐渐从头部往上伸直，直至和双腿达到平行状态，持续5秒，再缓缓将背部放下，用后脑勺贴地，放松全身。

好处：这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展，***胰脏，促进消化系统。

初级瑜伽教程动作——鸽子张开式

①坐于瑜伽垫，缓慢让身体转向右前方，尽量让你的左小腿和左脚背贴地，伸直。

②右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。

③打开双臂，双手平举体侧，保持身体稳定，舒展胸肺。

④呼气头部后仰，胸部扩张开来，保持平稳的5个呼吸。

好处：这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

初级瑜伽教程动作——下犬式

①首先俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

②慢慢抬起上半身，脚趾压地，双手缓慢撑起。昂首抬头，小腿紧贴地面。吸气，双手保持笔直平行，呼气，骨盆和躯干抬起。

③手掌撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，脚趾带动整个下半身往上挺，做俯卧撑式

④双手缓慢往前（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。头部往后压，臀部继续向上伸展。呼气。

⑤头部继续往后，直至到底，双臂贴地往前伸展，深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。

⑥膝盖和下半身往下，采取跪姿，双臂往后收，直至和双脚平行，整个体式和婴儿式接近。

好处：瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率，强化腿部，而且还可以加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解失眠和头痛。

初级瑜伽教程动作——推磨式

①坐在地板上，两腿伸展在你面前，两脚相距一大步的距离。膝盖一定不要弯曲，保持两腿笔直。挺直你的背，两手十指交叉握于体前。

②上身前倾，手臂带动身体做水平圆周运动。

Tips：练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢，不要突然发力。身体前倾时吸气，头尽量向下，感觉你身体的伸展。尽量向后靠的时候呼气。

好处：瑜伽推磨式可以很好的锻炼腹部各个部位的肌肉，并且可以***腹腔的器官，有效的缓解腹部疼痛等功效。