腹式呼吸横膈肌运动图 (腹式呼吸膈肌变化)

横膈膜呼吸法演示

横膈膜呼吸法又称为腹式呼吸，有的也称为丹田呼吸。

横隔膜位于心脏和双侧肺脏的下面；肝脏、脾脏、胃的上方，是胸腔和腹腔之间的分隔，横膈膜随着呼吸运动而上下运动。

1、横膈膜呼吸法又称为腹式呼吸，有的也称为丹田呼吸。横隔膜位于心脏和双侧肺脏的下面；肝脏、脾脏、胃的上方，是胸腔和腹腔之间的分隔，横膈膜随着呼吸运动而上下运动。

2、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

3、腹式呼吸法可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。

七窍相通呼吸法。横膈膜在人体胸和腹腔之间，有一块薄薄的，形状像一顶帽子的肌肉组织。

主要是为了舒展发声通道，通过舒展可以更快的发现是横膈膜的力量在运动。横膈膜是位于肺部以下胃部以上的部位，通过巧用横膈膜的力量，可以更加的掌握歌唱的技巧。

在舒展发声通道时应该将嘴唇闭住，捏住鼻子，稍稍的用力来吹起，在吹起的过程中耳朵会发胀，眼睛同时发胀，感觉横膈膜的力量被收紧了，慢慢的坚持练习10秒。

扩展资料：

注意事项：

1、吸气时横膈位置降低，呼气时横膈升高，膈肌运动为呼吸动作的重要组成部分。平静呼吸时横膈的运动范围约为1～3cm，深呼吸可达3～6cm。

2、当吸气时膈肌的隆起部分下降，使胸腔的上下径扩大，膈肌下降时压迫腹腔脏器，使腹壁膨出。呼气时，膈肌的位置回升，腹壁弹回，腹腔脏器上推，膈肌渐渐回升到吸气前的位置，使得胸腔变小。

3、剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛，或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。

为什么正确的呼吸模式能带给身体神奇的效果？

呼吸是我们每天都会进行的下意识运动，很少有人会关注它的重要性。

通常瑜伽、唱歌以及播音会涉及呼吸的训练。那么大多数人就不需要了解呼吸了嘛？

在运动康复领域中，呼吸是一项极为重要的运动。一些患者由于呼吸失能而产生腰痛、肩颈疼痛或是驼背等问题。

昨天就来了一个患者，她告诉我自己左侧枕骨下方的肌肉长期疼痛，然后按照我课程里呼吸的方法练习，已经不怎么疼了，我也很欣慰。

如果能练好呼吸，患者的疼痛症状将会有极大的提升。

首先来看2个问题：

肺没有肌肉，那么肺是如何撑开的呢？

常说的腹式呼吸，但是空气从来都没有吸入肚子，那么肚子是如何撑开的呢？

这2个问题的关键点都是横膈膜。

请点击输入图片描述

肺部下面有横膈膜，当横膈膜收缩的时候，可以把肺部撑开。当肺部撑开时，气就灌了进去。然后肚子就像粘土一样，受到横膈膜下压的力而四处膨胀。

我们可以参考一下呼吸时，膈肌的运动过程是如何的：

当肚子四处扩张的时候，其中的力会给腰椎、胸椎、肋骨一个稳定的力量，稳定腰椎、肩膀和骨盆。当我们失去这股力量时，你的身体就不那么稳定，从而产生疼痛。

请点击输入图片描述

需要训练的呼吸主要是腹式呼吸。下面的图形象展示了腹式呼吸的特点。在吸气时，肋骨和肩膀没有上抬。同时，由于腹压增大，腹部外突。

请点击输入图片描述

所以训练腹式呼吸是十分重要的！下面有3个步骤。

请点击输入图片描述

放松横膈膜

选择躺姿。髋关节弯曲40度，膝关节弯曲约80度。头可以适当放个枕头。

请点击输入图片描述

寻找横膈膜。摸到肋骨下缘，往内往上撮，会摸到痛痛紧紧的感觉，那就是横膈膜。

横膈膜是深层的肌肉，如果只是直直往下撮，摸到的是腹肌。必须直直往下并且往内撮，找到肋骨边缘，那才是横膈膜。 从中间到整个外侧都是放松范围。

请点击输入图片描述

呼吸Draw in

经研究证实，Draw in的呼吸方法可以有效缓解下背疼痛。

还是维持刚才的姿势。

请点击输入图片描述

吸气时全身放松，肩膀和胸没有变化，感受吸到后腰，同时盆底肌也要放松，让气沉得更下面，使得小腹慢慢鼓起。

呼气的时候，感觉肚脐往腰部（或地板）移动，并且维持张力，像收小腹的感觉。

维持收小腹的感觉，继续呼吸。保持吸气和呼气的时间比例为1:2。呼吸3-5次，然后放松休息。

搭配动作（DEAD BUG）

保持刚才的动作， 抬起双手垂直地面。

请点击输入图片描述

呼气的时候，把两脚依次缓慢抬起来，抬的时候，骨盆和腰不要晃动。抬起来的高度，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

请点击输入图片描述

呼气时，把一只手，和另一边的脚慢慢轻轻放下，脚和手都不要碰到地面。

之后吸气，再慢慢回到原来的位置。另一只脚也进行同样动作。注意保持核心的稳定，骨盆和腰不要晃动。

请点击输入图片描述

做3组这个动作，保持核心稳定，要注意身体没有抖动。如果抖动，说明身体体力不支，需要提前结束该动作。

请点击输入图片描述

结语：

拥有一个好的呼吸模式不只锻炼了横膈膜的膈肌。其实它在训练整个人的肌肉协调能力。告诉我们如何放松与如何控制。

好的呼吸模式不光可以治疗身体疾病，更重要的是它能预防疾病、修正体型和控制身心合一。

当一个人懂得如何正确呼吸时，他能控制自己的气息，从而可以“掌控”生命。这其实也无外乎“行到水穷处 坐看云起时”的淡然态度。