怎么改善含胸 (怎么改善含胸脖子前倾)

怎么训练才能改善含胸驼背？

每天用瑜伽轮这样练习，肩膀和胸腔想不开都难！

一般来说，青春期发育较早的女生容易含胸驼背，因为过早的发育，让姑娘们害怕尴尬，只能含胸，尽量驼背不让别人看出来自己进入青春期了，但是这样对姑娘来说，真的是一个酷刑，不仅不能自信的展现自我，还要忍受来自他人***的目光。

也有一些女生可能由于后期不正确的坐姿、站姿引起的，比如你行走坐立时喜欢前倾脖颈，喜欢含胸，那你在驼背上面增加了几分危险。

瑜伽轮作为常见的瑜伽辅具，在日常习练过程中，很多体式都可以借用瑜伽轮去辅助完成，比如跨还未开的同学，就可以借助瑜伽轮辅助开胯，再比如肩膀特别僵硬的同学，用瑜伽轮辅助开肩也是一个是很好的方式。

今天就介绍一组体式，帮助女生重回***的好身材，既然年轻的时候，因为怕尴尬，不敢展现自己，那么现在，就是你自信的时刻，一起来看看~

1.蹲坐式开背

这是一个开背的体式，通过后仰开背，让背部得到延展，让驼背等额不良体态，得到改善，是初学瑜伽人和进阶瑜伽人都喜欢学习的体式，通过瑜伽轮的辅助，能够帮助你更好的学习这个体式哦~

A. 先腿部伸直坐在垫面，挺直腰背，屈膝，脚掌贴地，两腿微微张开，准备一个瑜伽轮靠在背部；

B. 启动身体后仰，腰部靠在瑜伽轮上，腰部幅度沿着瑜伽轮延展；

C. 两手在胸前合十，身体尽量后仰，后脑勺贴在瑜伽轮上，大拇指之间朝向鼻尖；

D. 维持体式30秒，慢慢起身，回到坐姿休息，再次重复练习。

2.鱼王式

鱼式功效：

通过后仰拉伸腰肌的肌肉，打开背部、肩部，延展脊柱，缓解腰部僵硬，***腹部，内收腹部赘肉，同时也能伸展和***部前侧的肌肉，是强健上背部和颈部的最佳体式，也是瑜伽教练经常给学员改善体态所用的体式。

练习方法：

A. 两腿往前伸直，坐在垫子上，背部挺直，尾椎骨下沉，两手自然放松在身体两侧；

B. 启动身体后仰，背部靠在瑜伽轮上，腰部沿着瑜伽轮的幅度沿着，启动腿部向后推动，同时踮起脚尖，腿部屈膝以脚尖着地；

C. 头部往下延展，肩部打开，胸腔上提，腹部内收，两手举起，做鸟王式手势与头顶上方；

D. 腿部支撑身体，抬起左腿，绕过右腿，搭在右腿上，保持体式30秒。

E. 慢慢收回体式，回到坐姿休息。

如何修正含胸驼背？

现在很多人缺乏运动，开车，拥堵在路上。工作，一坐就是几个小时；看电视、上网，也是一坐半天。太多、太多的坐着，而且很多女性的坐姿也不正确，含胸、驼背的坐姿导致轻则肌肉酸痛，重则关节所承受的压力增大导致退化、骨刺、椎间盘突出等病症。要知道含胸、驼背不仅仅是对腰背造成劳损，它还会影响颈椎和肩，当然体态也不会好看，这对爱美的女性来说是绝对需要关注的。其实，只要在工作中（伏案工作、上网）、开车中，注意脊椎的姿态，加上按照以下的训练计划做，问题是可以得到解决的。

视频介绍：

改善含胸驼背的动作要领：

1.拉伸胸大肌：

a) 动作姿势：侧立于墙边，抬高手臂，肘关节屈曲成90度，把前臂贴于墙面，同侧脚往前跨大半步，身体向前倾，感觉胸肌拉开即可。

b) 注意：感觉到一点点拉伸的痛感即可。要保持30秒-60秒。要效果更佳的。可以把头向反方向旋转。

2.拉伸上斜方肌：

a) 动作姿势：将右手坐于臀部下面，左手搭在右耳上，将头部拉向左侧，同时将右肩下沉，拉伸的感觉会更明显。也是保持30-60秒。然后换另一侧

b) 注意：将头部拉向一侧时用力不能太大，容易拉伤肌肉。

3.拉伸斜角肌（后束）：

a) 动作姿势：同样将右手坐于臀部下面，头部向左侧旋转，然后低下头（下巴贴向左肩），将左手扶在后脑勺，将头部往下

拉，同时右肩下沉。保持30-60秒后，换另一侧。

b) 注意：将头部往下拉时用力不能太大，容易拉伤肌肉。

4.加强颈椎深层颈屈肌：

a) 动作姿势：仰卧在垫上，仰卧时屈膝，头下垫一块毛巾。收起下颚（收下巴）后脑勺会稍微离开毛巾，达到腾空的效果，保持的时间越久越好，然后返回毛巾。重复10次。

b) 注意：要用力收下巴（想像挤双下巴的样子），而不是抬头。

5.加强中下斜方肌、菱形肌：

a) 动作姿势：俯卧在垫上，双腿夹紧，额头点着地板，双臂抬高，屈肘90度，握拳，大拇指朝上。用力夹紧肩胛骨，同时手臂向上抬，然后缓慢下放，重复进行。每次3组，每组20次。

b) 注意：动作过程中收紧腹肌，手臂上抬时不要耸肩，额头也不要离开地板。

6.加强竖脊肌胸椎段：

a) 动作姿势：俯卧在垫上，双臂紧贴大腿两侧，双腿夹紧，额头点着地板。先收紧腹肌，然后上背部逐渐抬起，胸口离开垫子即可。感觉竖脊肌用力。

b) 注意：过程中一定要收紧腹肌，不要把上背部抬得过高，以防腰椎部用力。

注意事项：

含胸、驼背会导致疼痛的起因来自两点：一是关节的变形导致关节承受的巨大压力；二是肌肉出现不平衡的现象，一部分肌肉紧缩影响血液循环，另一部分肌肉松弛，不能很好的保护关节所致，针对这两种情况一方面是按上面的动作要领加强锻炼，另一方面，要多参加户外运动，如果没有这些条件或者比较懒，可以通过参考资料了解更多在不影响工作、生活的情况下更方便、快捷的纠正方式和设备。

以上6个动作每天进行，需时约20分钟。除了训练外，每天在办公、开车的女性读者，尽量以挺胸、沉肩的姿势维持坐姿，这样不仅能改善关节肌肉的疼痛，而且也是你的训练效果更快的体现出来。